La méditation du sablier

Le sablier évoque une forme particulière :
il est composé de deux parties larges,
reliées entre elles par une partie très fine,
qui ne laisse passer que quelques grains de sable à la fois, pour mesurer le temps.

Les grains ne peuvent pas revenir en arrière.
et ne peuvent s’écouler en-dessous qu’à une certaine allure.

Seuls quelques grains passent par la partie étroite.

De la même façon, le seul moment sur lequel on a réellement prise est le présent.

Le passé est irrémédiablement passé

et l’avenir n’est pas encore là.

Pour apprendre à être davantage conscient de l’instant présent,

revenir au présent, quand on est trop agité par les ruminations du passé

ou les inquiétudes du futur,

on peut pratiquer « l’exercice du sablier »,

une technique de Méditation de Pleine Conscience.

La pratique de la méditation du sablier est un outil de recentrement d’une durée de trois minutes, qui peut être utilisé à n’importe quel moment de la journée, les yeux fermés ou les yeux ouverts.

Cette technique peut être utile lors de difficultés qui surgissent au cours de la journée ou simplement pour le plaisir de vous ressourcer brièvement dans la pleine conscience lorsque vous en avez l'envie ou le besoin..

Je recommande de vous offrir ce moment de la respiration trois fois par jour au début, et par la suite au besoin. L’exercice est divisé en trois étapes d’une minute chacune.

LE MOMENT DE LA RESPIRATION : MÉDITATION

Première étape : la prise de conscience

Que vous soyez assis ou debout, placez d’abord votre corps dans une position droite et empreinte de dignité, et, en même temps, confortable et relaxée.

Fermez les yeux, si possible.

Prenez maintenant conscience de votre expérience dans le moment présent.

Reconnaissez simplement ce qui se passe en vous, sans analyse et sans jugement.

Voyez si vous êtes agité, impatient, tendu ou relaxé, tranquille....

Constatez vos expériences intérieures comme si vous ne faisiez que constater un événement extérieur.

En plaçant votre esprit dans une attitude de réceptivité et d’accueil, portez votre attention sur votre corps dans le but d’être simplement au fait des sensations physiques qui se manifestent (sensations normales, tensions ou douleurs, quelles qu’elles soient).

Soyez attentif également aux émotions qui vous pouvez éprouver

. Observez aussi les pensées qui peuvent défiler dans votre esprit. Soyez simplement ouvert à ce qui se présente à vous.

Si vous remarquez des sensations, des pensées ou des émotions désagréables, soyez-y simplement réceptif, comme si vous vous disiez :

« D’accord, c’est ça qui est ça en ce moment ».

faire cette prise de conscience pendant une minute.

Deuxième étape : le recentrement

Maintenant, portez doucement votre attention sur la respiration.

Accompagnez par votre attention les sensations physiques de la respiration, peu importe celles qui retiennent votre attention.

Suivez sans effort le mouvement de chaque inspiration jusqu'au bout, et le mouvement de chaque expiration jusqu'au bout. Suivez votre respiration, observez le ventre qui monte et descend, le mouvement de la cage thoracique et de la gorge...

Si vous constatez que votre esprit a été retenu par d’autres pensées, ramenez-le doucement aux sensations de la respiration.

poursuivre par vous-même pendant une minute. 

Troisième étape: l'expansion

Tout en gardant conscience de la respiration, élargissez maintenant votre champ d’attention jusqu’à englober le corps entier, de la tête aux pieds, en incluant votre posture et l'expression de votre visage.

Sans forcer quoi que ce soit, du mieux que vous pouvez, portez attention à l’ensemble du corps tout en continuant d’observer la respiration.

Si vous constatez que d’autres pensées ont accaparé votre esprit, revenez doucement à la conscience de l’ensemble du corps.

Si vous avez des sensations d'inconfort, de tension ou de résistance, imaginez, toujours doucement et sans effort, que vous respirez à travers ces sensations, tout comme vous respirez à travers vos poumons.

Prenez le temps d’inspirer jusqu’au bout à travers ces sensations et d’expirer aussi jusqu’au bout à travers elles.

Poursuivre  pendant une minute.

Maintenant, ouvrez doucement les yeux et reprenez vos occupations avec cette capacité accrue d’être centré sur l’expérience du moment présent au milieu de vos activités quotidiennes.

Vous saurez que vous garderez le bénéfice de cette méditation pour les jours avenir, et que vous pouvez y puiser à volonté la force dont aurez peut être besoin.

Vous savez que vous pourrez y revenir autant fois que vous le souhaitez.