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ECRITURE CREATIVE - MEDITATION PLEINE CONSCIENCE

N ° 20 La méditation d'urgence

Face à l’épidémie du coronavirus, un contexte de crise sanitaire s’empare du monde entier. Peur, déni, comment réagir face à ce type d'événement ?


La contagion, le port du masque, l'isolement, les enfants, l'économie, etc .... peuvent provoquer un stress intense et de la détresse pour nos proches et pour nous....

 

 

 

Les dynamiques émotionnelles que nous distinguons habituellement, outre la peur, sont l'anxiété et la panique. La peur suppose une menace directe et immédiate alors que l'anxiété est liée à l'anticipation d'une menace. La panique n'est pas de l'ordre de l'émotion, c'est une conséquence de la peur et de l'anxiété, qui est de l'ordre de l'action : certains tombent alors dans une psychose.

 

 

La méditation est un premier pas vers le soulagement.

Un des facteurs communs au stress, à la dépression et à l’anxiété est la rumination mentale, cette tendance à ressasser les événements passés, et à anticiper à outrance les situations à venir, à s’inquiéter sans interruption, en mode " pilote automatique."

Nos pensées deviennent répétitives, elles s’autoalimentent et nous plongent dans une négativité chronique.

Il devient alors difficile de s’en sortir et l’anxiété s’installe ou plutôt : nous nous installons dans l’anxiété.

 

Méditer permet de quitter ces cercles vicieux de rumination et de sortir du piège de l’intellectualisation, qui ne fait que nous replonger dans le tourbillon du jugement dépréciatif.

 

Basée sur l’expérience de l’instant présent, sur l’observation de soi, de son environnement immédiat et sur le ressenti du corps, la pratique méditative apaise précisément parce qu’elle nous permet de nous recentrer sur des choses d’une grande simplicité (l’agacement de la peau qui tout à coup chatouille, un bruit venu de la rue ou de son estomac, l’envie de boire un café), sans avoir recours au mental, mais sans le combattre non plus : le mental est comme ces nuages qui passent, ils peuvent être sombres comme une fin du monde, mais ils finissent par s’éloigner.

 

Pour traverser une crise d’angoisse

Quand l’anxiété est très forte, nous n’avons pas de recul, pas les moyens de prendre de la distance.

Dans ce cas-là, il convient de fixer notre attention sur la sensation corporelle et de laisser notre mental s’agiter, protester.

Lorsque vous sentez le tumulte des pensées et des émotions qui monte, interrogez-vous :

« Comment je me sens, là, tout de suite, maintenant ? »

 

Devenir curieux de ce tumulte, c’est faire un pas de côté pour devenir simple spectateur de la difficulté qui vous traverse momentanément.

Focalisez-vous sur votre respiration.

Recentrez-vous sur vos « pensées-émotions-sensations corporelles ». 

La pleine conscience vous permet de vous familiariser avec la nature de votre douleur.

Dans les moments difficiles, vous avez besoin de savoir que le noyau de votre être est stable, qu’il est capable de survivre à la situation.

Prenez conscience de cette réalité : traverser des moments difficiles fait partie de l’existence. La douleur émotionnelle n’est pas nécessairement une ennemie. Elle est un ingrédient de la vie. Nous souffrons parce que nous n’acceptons pas les choses comme elles sont. Sortir du " monde des Bisounours" nous responsabilise : nous sommes les témoins de notre vie, nous  n'en sommes plus les martyrs !

Essayez de percevoir la situation avec le plus d’objectivité possible. Parfois, vous pourrez faire quelque chose, parfois, non.

Choisir de ne rien faire est en soi une action délibérée. Vous agissez dans le présent, et cette action peut modifier le problème. Cette stratégie peut vous aider à agir efficacement.

Focalisez votre attention sur la source de votre souffrance :

 Est-ce de la culpabilité, de la peur, de la frustration, le sentiment de perdre quelque chose ? Est-ce un caprice, une anticipation, une croyance ?

Distinguez la cause de ses effets

. Posez-vous des questions :

« Quel est le problème ? » « Quel est l’effet sur moi ? » Ainsi, vous opérez un « recadrage ».

 

 

Faire face à une situation pénible en quelques minutes

Cet exercice est à utiliser quand vous êtes confronté à une situation inconfortable.

Interrogez-vous : « Comment est-ce que je me sens, là, tout de suite, maintenant ? » Prenez conscience de vos pensées-émotions-sensations corporelles.

Redirigez votre attention sur votre respiration et sur vos sensations. Laissez-les faire ! Restez dans l’instant, comme si vous étiez témoin de ce qui se passe dans votre corps, comme si vous en aviez une parfaite vue d’ensemble.

 

 

SE RECENTRER SUR SA RESPIRATION

Sueur, cœur qui s'emballe, difficulté à respirer, sensation d'inconfort. Les premiers signes de la crise d'angoisse sont aisément reconnaissables. La méditation peut aider à les soulager et à se calmer en prenant de la distance par rapport à ces symptômes.

Le premier réflexe à avoir dans ces moments d'urgence est de se reconnecter à sa respiration. On met sur pause tout ce qu'on est en train de faire. On s'arrête et on essaie de revenir à la conscience de la respiration dans notre corps. On observe son mouvement et son rythme : comment est-elle : intense, rapide, saccadée ou lente ? Constate-t-on au bout d'un moment des changements dans sa respiration ?

On regarde également les sensations du corps : est-ce que je ressens des tensions ? Si oui dans quelles zones ? Comment est le battement de son cœur ? Bat-t-il à toute vitesse ?

Devenir spectateur de sa respiration devrait faciliter le retour au calme.

 

OBSERVER SON ENVIRONNEMENT

Si l'angoisse n'est pas redescendue et qu'elle reste forte, on se met à observer le lieu et l'environnement dans lequel on se trouve.

Si on est dehors, on se reconnecte à la réalité, en observant le ciel, les nuages, les bâtiments, la nature autour de nous.

Si on est au bureau, le recentrage sur le lieu passe par des choses a priori anodines mais qui constituent autant de points d'ancrage pour notre esprit. Par exemple, on se reconnecte à la sensation des mains sur le clavier d'ordinateur, on se focalise sur le contact du corps avec la chaise, la sensation des bras sur le bureau.

 

 

OBSERVER SES PENSÉES

Les initiés à la méditation peuvent, s'ils le souhaitent, aller plus loin dans l'observation de pleine conscience. Comment ? En déplaçant l'objet observé du corps aux pensées elles-mêmes.

Cela nécessite un peu d'entraînement. Mais il s'agit d'observer comme un spectateur assis dans une salle de cinéma les pensées que notre esprit est en train de nourrir. Sont-elles justifiées ou sont-elles créées et alimentées par notre imagination ? On s'interroge sur ce processus de création des pensées en tentant de comprendre ce qui a pu déclencher cette crise d'angoisse : quelles sont les pensées qui se sont enchaînées au point de déclencher cette avalanche anxiogène ?

Cet exercice de distanciation des pensées favorise le lâcher prise et l'apaisement mental.

Une crise d’angoisse, c’est quoi ? 

Difficile de décrire une crise d’angoisse si l’on ne l’a pas vécue soi-même. Néanmoins, certains signes ne trompent pas et permettent de poser le diagnostic assez rapidement : tremblements, vertiges, accélération du rythme cardiaque, sueurs, maux de tête, mains moites, gorge serrée, sentiment d’étouffement, sensation de dépersonnalisation et de mort imminente… Mais qu’est-ce qui se cache derrière la crise d’angoisse et comment l’enrayer ?


La crise d’angoisse correspond à un état d’urgence auquel votre organisme répond par un processus physiologique de façon confuse et complètement irrationnelle. Elle est due la plupart du temps à un stress aigu provoqué par une situation anxiogène, une névrose ancrée en vous depuis trop longtemps, une phobie, un souvenir d’enfance douloureux, ou encore un choc psychologique insurmontable. D’autres facteurs peuvent aussi déclencher une crise d’angoisse comme la consommation abusive d’alcool, ou de drogues. 


Vous êtes au cinéma ou en train de faire vos courses dans une grande surface, et au moment où vous vous y attendez le moins, une crise d’angoisse s’installe. Vous avez la sensation terrifiante de perdre la raison ou d’être en train de mourir. Mais au bout de plusieurs dizaines de minutes,  votre corps et votre esprit s’apaisent. Tout redevient normal. Pour un moment… Parce qu’inévitablement les crises reviennent dès qu'apparaissent un nouveau stress ou une émotion négative. Mais notre niveau de déclenchement diffère d’une personne à une autre, car il dépend de notre sensibilisation. Ainsi certains ne feront jamais de crise d’angoisse alors que d’autres en feront de manière chronique lors de situations banales.

 

Les symptômes d’une crise d'angoisse

Une attaque de panique peut donner lieu à: des palpitations cardiaques ou tachycardie.

Une gêne respiratoire avec une sensation d'étouffement des douleurs, une gêne dans la poitrine des tremblements ou secousses musculaires, des malaises, des étourdissements, des vertiges, une vision trouble ,des démangeaisons, des sifflements ou bourdonnements dans les oreilles (acouphènes), des nausées, des vomissements, des diarrhées, des sueurs, des frissons ou des bouffées de chaleur.

La personne, face à ces manifestations dont elle ne comprend pas l’origine, y réagit par une dramatisation. Elle craint la mort ou la maladie grave ou pense devenir définitivement folle, s’agite à la recherche d’une solution, et aggrave par là même ses symptômes.

L’attaque de panique est auto-entretenue par un cercle vicieux.


Pour limiter les crises d’angoisse et prévenir les rechutes, les médecins ont pour habitude de prescrire des anxiolytiques et des antidépresseurs qui réduisent l’anxiété et agissent sur la souffrance émotionnelle. Mais il existe aussi des moyens simples et faciles à mettre en place pour vaincre la crise d’angoisse dès les premiers signes avant-coureurs.   

 

Voici quelques conseils  pour vous libérer de vos crises d'angoisse :

J’accepte ma crise d’angoisse.

Une crise d’angoisse s’arrête toujours !

Au lieu de lutter pour faire disparaitre votre crise d’angoisse, laissez-la venir.

Observez-la et acceptez-la.

 Vous savez au fond de vous que vous n’allez pas mourir, que vous ne souffrez pas de folie, et que dans quelques minutes les symptômes auront disparu.

Alors, lâchez prise et essayez de comprendre le message qui se cache derrière votre peur : « Y a-t-il quelque chose qui a déclenché cette crise ? Pourquoi suis-je dans cet état ? »

Essayez de comprendre ce qui vous anime et quels ont été les éléments déclencheurs qui ont provoqué cette panique. Peut-être n’y arriverez-vous pas du premier coup, mais vous verrez que peu à peu, les crises seront plus espacées et moins violentes qu’auparavant, pour un jour disparaître complètement. 

 

 

 

Jon Kabat Zinn suggère aux Français d'en finir avec le dogme de la "séparation du corps et de l'esprit".

 

Ce professeur de médecine à Boston place la méditation au centre de ses thérapies.  Il livre les secrets d'une sérénité accessible à l'homme occidental.

Considérez-vous l'anxiété comme le mal du siècle?

 "Pour moi, elle appartient à la nature humaine et défie les époques. Sous l'Occupation, les Français n'étaient-ils pas anxieux? Mais il est vrai que les modes de vie ont beaucoup évolué avec la modernité. La mondialisation fait disparaître des sociétés traditionnelles ou indigènes dont les croyances et les structures familiales offraient un réconfort simple, tout en donnant un sens à l'existence. Aujourd'hui, notre monde change à toute vitesse. Nous sommes contraints de prendre en permanence une multitude de décisions personnelles sans comprendre réellement les mécanismes de notre environnement. Pour arranger le tout, nous portons dans nos poches des superordinateurs qui, en fait, nous dirigent. Ils nous imposent une surinformation constante et une obligation de connexion permanente qui contribuent au stress. "   IKZ

L'anxiété aurait-elle ses vertus, en permettant l'adaptation à un monde changeant?

Elle est nécessaire à la survie, mais quand on ne peut trouver une échappatoire aux dangers qu'elle signale, on se retrouve "désarmé". Les souris de laboratoire, lorsqu'elles ne peuvent éviter des chocs électriques, tombent vite dans une sorte d'état végétatif. Les humains aussi sombrent dans le désespoir s'ils pensent  qu'ils ne peuvent pas améliorer leur situation. 

 

 

Faut-il chercher, alors, à dominer l'anxiété?

Non, au contraire! Il faut plutôt lui dérouler le tapis rouge, en acceptant d'en ressentir les sensations physiques tout en prenant soin de déconnecter celles-ci du raisonnement intellectuel. C'est la pensée qui rend fou, car le mental ne peut rivaliser, en puissance, avec l'anxiété. L'esprit devient alors une prison qui accentue la souffrance. Il vient légitimer l'anxiété en ressassant le sentiment d'impuissance.  

 

L'écrivain Mark Twain a eu ce mot amusant:

"Ma vie a été remplie de tragédies dont certaines ont vraiment eu lieu."

 

Si vous croyez ce que vous dit votre esprit, si vous suivez votre pensée  vous risquez de couler. Celui-ci se projette volontiers dans l'avenir en s'inquiétant à l'avance pour des événements qui ne se sont pas encore produits, ou alors il rumine sur le passé.

Pendant ce temps, vous passez à côté de l'instant présent, qui est le seul moment que vous ayez pour apprécier la vie.  

La pleine conscience consiste justement à concentrer son attention sur les sensations qui se présentent sur le moment. 

 
Une fois encore et comme depuis la nuit des temps, l’être humain va devoir réfléchir à ce qu’il sait faire de mieux : s’adapter.
 Avec les capacités neurologiques et physiques qu'il possède déjà.

 

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C
J’adhère au bienfait de VIVRE le présent, ne pas le fuir, rompre la carapace sans la laisser être atteinte par une destruction humaine extérieure .
Vaincre la maladie, prendre des responsabilités est faisable. C’est une personne.
Mais il y a les cordes sensibles très profondes qui se laissent trop facilement et involontairement atteindre et les fibres nerveuses extérieures qui pourraient les protéger mais qui font mal. Reposer celles-ci engendre le risque d’atteindre aux cordes sensibles trop insupportables . Et attendre que le monde extérieur n’adresse plus de méchanceté, de mépris me met dans un grand doute. c’est une autre personne
La carapace est une arme. Si le combat épuise il fait survivre. De l’hostilité, il y en a et la confiance s’en va….
Mais j’ai lu bien calmement ton texte, sans conflit, comme une chose possible, SI.
Confiance, espoir…..
Merci  Pascale!
Répondre
P
Merci à toi, Chantal, pour tes textes et tes interventions sur le Blog.
La notion de combat, de guerre, de victoires, et de défaites me dérange un peu.
Voici une réflexion de K.G. Dürckheim ( diplomate, psychothérapeute et philosophe allemand initié au bouddhisme zen ) :

Toutes les traditions de sagesse de la planète –des philosophes et thérapeutes de l'Antiquité (l'école des stoïciens ou celle de Philon d'Alexandrie) aux maîtres hindous, taoïstes, bouddhistes, soufis, hassidiques, etc.- nous indiquent qu'au fond de nous, dans notre terre intérieure, gît le trésor ou la semence de cet être essentiel qui est aussi bien notre capacité créatrice que notre singularité –ce que chacun a d'unique.
A travers la répétition régulière, continue et toujours plus approfondie d' exercices introspectifs, nous mettons en culture cette terre pour qu'elle puisse donner ses fruits.
Nous travaillons à réveiller notre être essentiel –Platon disait à nous en "ressouvenir"- ou plus exactement à éveiller notre conscience ordinaire à sa présence en nous.
Avec comme but ultime de semer dans le monde les graines ainsi cultivées dans notre intériorité, de l'enrichir de ce qu'on détient d'unique et de meilleur. "

Amitiés,
Pascale.
A
Formidable... un peu à avaler d'un seul coup..
Lire en plusieurs fois
Répondre
P
Gorgée après gorgée. Pas après pas ....En conscience....

Merci. P.
C
Bonsoir,
Tout un programme, mais parfois, comme Monsieur Jourdain, nous méditons sans le savoir.
Bonne soirée
@mitiés
Répondre
P
C'est vrai !
Nous pratiquons tous, et en prendre conscience, c'est méditer !
Krishnamurti qualifiait ceci de " vraie méditation ", car il n'est pas toujours nécessaire de s'isoler pour méditer, même si c'est parfois préférable. La vraie méditation, c'est tous les jours, à chaque occasion.
Merci Covix pour tes messages !
Amitiés,
Pascale.