Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

ECRITURE CREATIVE - MEDITATION PLEINE CONSCIENCE

N° 19 SPECIAL CONFINEMENT Les pratiques instantanées

Nous voici de nouveau confinés... 

L'accés aux salles de méditation n'est plus possible pour l'instant mais nous pouvons utiliser au mieux ces nouvelles conditions pour  continuer, et même améliorer notre pratique.
Nous  verrons que c'est dans la pratique quotidienne que la méditation prend toute son ampleur....

 

 

La pleine conscience c'est être présent et dans l’instant, ici et maintenant....

C'est une aptitude à observer la réalité avec acceptation, bienveillance et sans jugement,

après moment… après moment.

Il est important que nous nous rappelions encore et encore de ce simple fait.

 La pleine conscience n’est pas quelque chose que nous laissons de coté dans une pièce ou dans un tiroir, mais  qui nous accompagne dans l’ensemble de notre vie quotidienne.

Si nous pouvons concentrer notre attention sur un objet, alors pourquoi pas en se brossant les dents, ou même en attendant un train ?

Tous ces moments sont l’occasion pour nous d’appliquer et de vivre en pleine conscience dans le moment présent.

De sérieuses études nous montrent que  nous passons jusqu’à 80 pour cent de notre temps pris dans nos pensées, à ressasser un évènement ou une conversation, ou dans le futur, en train de tenter de gérer ce qui n'existe pas encore .....

Au lieu de nous laisser consommer et consumer  par nos pensées en imaginant tout ce qui aurait pu arriver ou encore en planifiant des choses qui sont hors de notre contrôle, la pleine conscience nous permet d’entrer dans le présent et d’aborder nos vies avec une plus grande clarté et une plus grande tranquillité d’esprit.

C’est dans les activités répétitives du quotidien que nous passons le plus facilement en  "pilote automatique". Alors pourquoi ne pas profiter de ces moments pour les voir comme une occasion d’être plus conscients ? Voici quelques conseils sur la meilleure façon d’intégrer la pleine conscience dans notre vie quotidienne.

Rappelez-vous de ne pas tenter de dégager l’esprit de toute pensée ou de tous sentiments. Au lieu de cela, essayez de vous voir dans une position d’observateur extérieur qui est  témoin des pensées et des émotions qui vont et viennent.

Si vous vous découvrez totalement distrait alors tout simplement portez votre attention sur les sensations physiques de votre corps et concentrez votre attention sur l’activité que vous faites. Voici 4 exemples concrets :

Être présent quand on se douche :

Perdu dans vos pensées : Vous avec une vague idée de la sensation de l’eau pendant votre douche. Vous vous débattez de temps en temps avec le contrôle de la température sans comprendre comment la régler. En quelques secondes, votre esprit vagabonde vers les choses qui vous attendent pendant la journée…

En pleine conscience : Vous êtes conscient des sensations de l’eau chaude sur votre peau. Vous êtes également conscient de l’odeur du savon et de la sensation de vos mains qui passent sur votre peau. Dès que des pensées surgissent, vous les notez simplement puis vous continuez. Vous êtes très présent et conscient de la quantité d’eau que vous utilisez. Vous êtes également conscient du bruit de l’eau qui arrive à vous. Vous découvrez de nombreux détails qui vous avaient échappé jusque-là !

Être présent en se brossant les dents :

Perdu dans vos pensées : Vous vous brossez les dents dans la précipitation. Vous courez dans la maison avec la brosse à dents dans la bouche, en essayant de faire autre chose comme préparer le petit déjeuner tout en cherchant vos clés toujours aussi insaisissables si ce n'est pas répondre au téléphone !

En pleine conscience : Vous devenez conscient du goût et de la texture du dentifrice. Vous prenez le temps qui est nécessaire et vous êtes conscient de la sensation de vos pieds sur le sol. Vous êtes aussi conscient de la façon dont votre bras se déplace pour diriger la brosse à dents sur vos dents. Les choses se font dans la douceur.

Être présent en faisant la vaisselle :

Perdu dans vos pensées : Vous abordez cette tâche  en essayant de finir au plus vite pour être débarrassé de cette corvée.

Vous rêvassez par la fenêtre à moitié conscient du couteau tranchant tapi au fond de l’évier. Vous apercevrez votre chat qui ronronne dans le confort du canapé. Ne serait-il pas merveilleux d’être un chat …

En pleine conscience : Vous prenez conscience de toutes les sensations dès que vos mains sont en contact avec l’eau chaude et savonneuse. Vous êtes conscient de la façon de nettoyer les plats, vous prenez votre temps pour vous assurer que chacun d’eux est soigneusement nettoyé. Vous êtes également conscient de ce qui se passe autour de vous sans créer d’histoires, simplement conscient de la satisfaction d’un travail bien fait.

Être présent dans une file d’attente d’un supermarché :

Perdu dans vos pensées : Vous vous impatientez dans la file d’attente. Vous cherchez  quelque chose qui pourrait vous distraire de l’ennui de cette attente. Vous soupirez  quand vous remarquez que quelqu’un cherche son portefeuille au moment de régler le caissier. Comment les gens ne peuvent-ils pas être mieux préparés ? Votre tour arrive et vous réalisez que vous avez laissé votre carte de crédit sur votre bureau après avoir payé pour ce billet de concert et le mélodrame continue…

En pleine conscience : Vous êtes attentif et tranquillement préparé pour ce dont vous avez besoin. Vous êtes conscient de la façon dont votre humeur change au moment où vous découvrez cette file d’attente. Vous voyez la façon dont vous devenez, votre souffle s’accélère et des tensions se manifestent dans votre corps. Vous être conscient de votre plus grande vulnérabilité à vous distraire de l’instant présent et de la façon dont vous interagissez avec les gens autour de vous.

Cette liste pourrait continuer sans fin et s’appliquer à l’ensemble de nos activités quotidiennes. Chaque activité est une occasion de pratiquer .Vous savez maintenant  que même si vous pensiez manquer de temps, vous pouvez tout à fait pratiquer. 

 La meilleure façon de vivre dans le présent est d’y prêter attention. La pleine conscience signifie être éveillé. Cela signifie savoir ce que vous faites ni plus ni moins. »  Jon Kabat-Zinn

Sources : Méditer pour être heureux.

                                 

                 Quelques pratiques instantanées 

 

La pleine conscience n’est pas faite pour les spectateurs, c’est une expérience qui se vit à la première personne.

Vous connaissez probablement les pratiques méditatives de la pleine conscience sous forme de séances formelles, mais il existe également une multitude de pratiques informelles. C’est dans notre vie quotidienne que la pratique de la pleine conscience prend toute sa dimension.

Pour pratiquer la pleine conscience, le meilleur endroit c’est ici et le meilleur moment c’est maintenant. 

Je vous propose donc ces quelques  pratiques instantanées de la pleine conscience à mettre en application dans votre vie au jour le jour. Testez-les, choisissez celles qui vous inspirent le mieux, adaptez-les à vos besoins et vos envies. Soyez innovant, laissez s’exprimer votre créativité et  faites-vous plaisir…

Ces méditations ne vous prendrons pas votre temps et vous apporteront grands moments de calme, de présence, de clarté et de lucidité, en toute simplicité.

« La pleine conscience n’est pas difficile, nous avons juste besoin d’y penser » Sharon Salzberg (née en 1952 à New York) Ecrivaine américaine, auteur de best-seller, spécialiste de la méditation bouddhiste

 

1. Respirer

Lorsque vous avez un moment à attendre, entre deux actions, entre deux endroits, prenez une grande inspiration et soufflez profondément et calmement, puis continuez…

2. La relaxation différentielle

Observez l’action que vous êtes en train de réaliser. Identifiez les zones de tension de votre corps. Et détendez tout ce qui ne participe pas à l’action.

3. La marche consciente

Portez attention au pas, la longueur, le rythme, le contact au sol, votre respiration, la perception globale du corps…

4. Contracté-relâché

Contractez tous les muscles de votre corps (ou d’un membre) pendant 5 secondes puis relâchez tout d’un coup. Passez quelques instants à observer les sensations qui apparaissent et votre état d’esprit qui en découle.

5. Le rappel à soi

A chaque fois que vous observez votre posture vous activez un état d’esprit tout particulier. Portez attention à vos appuis au sol, la sensation sous vos pieds ou votre assise. La posture globale de votre corps, votre respiration.

6. La vision consciente

C’est observer ce que vous voyez pour ce que c’est, sans jugement, sans interprétation, dans sa qualité d’image.

7. Regarder une vidéo inspirante

Choisissez une vidéo que vous trouvez très belle ou qui éveille chez vous une émotion, un sentiment particulier, focalisez vous pendant toute sa durée sur les images et ce que vous en ressentez. Vivez-la !

8. Manger en pleine conscience

Laissez vous complètement et librement expérimenter tous les aspects sensoriels de votre nourriture. Le goût bien sûr, mais avant cela, aussi les sensations, les odeurs, la vision, les sons.

9. Observez vos relations

Lors d’une interaction avec une personne, observez vos ressentis, la manière dont vous vivez les choses et faites la différence entre ce qui vous appartient et ce qui vous vient de votre interlocuteur.

Tristesse, colère, anxiété,… sont-elles vraiment les vôtres?

10. Identifiez les épisodes de bien-être

Au cours de votre journée faites attention à tout ce qui génère chez vous des pensées et des émotions positives, éventuellement notez les, pour mieux les retrouver. Voyez aussi ce qui est susceptible de les interrompre (dialogues mentaux, critiques, souvenirs…) pour apprendre à éviter ces parasites.

11. L’écoute active

Ecoutez vraiment au moins une personne dans votre journée, pas ce que vous pensez que la personne veut dire, ou ce que vous voulez entendre mais ce quelle dit pleinement. soyez présent à l’autre.

12. Sentir pleinement

Une odeur vient à vous, bonne ou mauvaise, prenez un moment pour la vivre pleinement, elle éveille quelque chose en vous, elle vous rappelle quelque chose, revenez à ce qu’elle est car vous commencez à penser à sa source !

13. La crise de calme

Inspirez. Laissez vos poumons se gonfler doucement. A la fin de l’inspiration, faites une pause inspiratoire de 1 à 2 secondes. Expirez tout doucement comme un ballon que se dégonfle. Recommencez 2 fois.

14. Ici et maintenant

Repérez vos pensées automatiques. Tout ce qui n’est pas là, en ce moment. Qu’est-ce que vous évitez? On ne peut profiter de sa vie que si l’on est pleinement présent à ce que l’on est en train de vivre.

15. La perception de l’action: Une chose à la fois

Focalisez-vous complètement sur l’action que vous êtes en train de faire, dès que votre attention se fixe sur quelque chose d’extérieur à l’action, prenez conscience que vous n’êtes plus focalisé sur ce que vous faites. Ramenez votre attention avec calme et bienveillance et concentrez vous à nouveau sur la tâche en cours. Recommencez autant de fois que nécessaire.

16. Délayez vos réactions

Le téléphone sonne ? Prenez une ou deux sonneries pour souffler un peu. Insérez de temps en temps quelques secondes de liberté dans vos actions tout au long de votre journée.

17. Cultivez votre rapport à la complexité

Doute, incertitude, insatisfaction, impatience… Observez-les, acceptez de vivre pleinement ces moments avant de vous jeter sur la recherche des solutions. Ces perceptions ont beaucoup plus à vous dire et à vous montrer que vous ne pouvez l’imaginer.

18. Découvrez quelque chose de nouveau

Observez, voyez comment vous réagissez, au niveau de votre corps et de votre esprit. Voyez comment ne pas y amener vos propres conceptions préétablies et laissez se développer votre nouvelle posture face à la nouveauté. Et si vous abordiez aussi de cette manière quelque chose que vous connaissez déjà?

19 . Perdez de vue vos objectifs

Concentrez vous et amenez toute votre attention sur le chemin qui vous mène à l'objectif que vous avez visé. Acceptez de vivre ce chemin en toute conscience avant de vous jeter sur le but à atteindre, Le chemin a plus à vous montrer que le résultat final. Prenez du plaisir à cheminer.

19. Explorer l’environnement

Posez-vous à un endroit qui vous est habituel et observez tout avec un regard neuf. Cherchez un détail que vous n’avez jamais remarqué au milieu de tout ce qui vous est familier.

20. La respiration décalée

Focalisez votre attention sur une zone de votre corps, par exemple votre cœur, observez les sensations. concentrez pleinement toute votre conscience à cet endroit. Imaginez respirer directement par cette zone, un peu comme si cette zone devenait un ballon qui se gonfle et se vide à votre rythme. Entretenez cette sensation particulière. Vous pouvez aussi imaginer inspirer le bon, ce dont vous avez besoin, et expirer le mauvais, ce dont vous ne voulez plus. Commencez par les zones confortables puis élargissez aux zones « difficiles ».


 

21 .L'endroit le plus calme du corps

Cherchez dans votre corps l'endroit le plus calme et le moins affecté par ce que vous êtes entrain de faire, observez et connectez vous à cet endroit. Appréciez ce calme

 

 

22. Suivez avec attention le trajet de la trotteuse

pendant une ou plusieurs minutes.

Commencez par quelques secondes et augmentez le temps progressivement. Pensez à respirer.

 

23. Se fixer sur les odeurs et sur le bout de son nez 

Remarquez une odeur et observez la. Observez le bout de votre nez avec attention pendant quelques minutes ou secondes.

24. Apprenez a traiter une réflexion

ou une attitude désagréable comme si c'était un bruit environnant, sans vous attacher plus que cela, et laissez passer ….

25. Changer de 2 à 5 habitudes dans la semaine.

Il sera plus facile de changer de petites choses du quotidien pour arriver progressivement à changer les plus grandes...

 

26.Remarquez les sensations,

Nommez les et répétez les mentalement : fourmillements, ou colère, stress, inquiétude, incertitude.... au rythme de votre respiration .

 

 

 

 

Je vous recommande de vous reportez à :

 

La méditation ici

Les bienfaits de la Méditation ici

La respiration alternée ici

L'alimentation judicieuse ici

Manger en Pleine conscience ici

La crise de calme ici

entre autres ........

 

Utilisez la rubrique " Commenter " pour vos impressions, vos commentaires, vos idées, vos expériences, vos pratiques, vos rituels, vos habitudes, vos critiques, vos observations, vos doutes, vos espoirs, vos chemins, vos attentes,  etc ...

Partager cet article
Repost0
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :
Commenter cet article

Michelle K B. 04/11/2020 20:30

Les quelques cours que j'ai suivis, m'ont apporté des gestes de pratiques occasionnelles qui m'aident dans la vie quotidienne, aussi bien que le miel et l'huile d'olive.
. La méditation, le miel et l'huile d'olive, sont des remèdes et les bien-être que l'on en reçoit sont similaires dans leur douceur.

Se connaître, laisser venir les pensées, être à l'écoute, la méditation. Ma bonne huile d'olive est à côté du plan de cuisson, mais je vais rapprocher le pot de miel des sapins de Cahus.
MKB

Tr : Marie Ange 02/11/2020 14:15

Depuis quelque temps, changement notoire dans ma vie nocturne : je dors.
Contre toute attente, en dépit de la marche cahotante du monde, de l’actualité tragique, je dors!
Et j’en éprouve un sentiment de bien-être qui me traverse tout le corps, de la tête aux pieds. Quelle pêche de se sentir Entier!

Je pense qu’il faut apprendre à lâcher ... et être présent au présent avant tout. Mais rien n’est jamais acquis. Le présent devrait se vivre comme une 1re fois
M. Ange

covix 30/10/2020 20:15

Bonsoir,
C'est sans doute la période propice pour être dans la pratique.
Bonne fin de semaine.
@mitiés