Méditation n °12 RESPIRATION CONSCIENTE ET COHERENCE CARDIAQUE

LA RESPIRATION CONSCIENTE

La respiration est directement liée à l’activité mentale et aux émotions, c’est un bon baromètre de l’état d’esprit. Par exemple, l’anxiété est souvent associée à une respiration superficielle et rapide ; la colère, à une respiration courte et forcée ; le chagrin, à une respiration arythmique et haletante ; et dans la dépression, la respiration s’apparente au soupir.

Dès que « l’esprit s’agite », la respiration en fait de même. Inversement, un esprit calme et apaisé amène à une respiration plus profonde et ralentie.

Or, la réciproque est tout aussi vraie. Ainsi, une respiration lente et profonde exerce un effet calmant sur le mental, tout comme une respiration maintenue à une fréquence rapide, correspondant à un état de stress ou d’anxiété, prolonge ces mêmes émotions.

Il a été mis en évidence qu’une respiration profonde entraîne la libération d’endorphines dans l’organisme. Cette substance, aussi appelée « hormone du bonheur », est bien connue pour être bénéfique contre l’anxiété et la dépression. La respiration consciente est pour ainsi dire un médicament naturel : antalgique, anxiolytique, antidépresseur et anti fatigue.

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La cohérence cardiaque et la méditation

Le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie. Il est apparu aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, et son impact bénéfique sur la gestion du stress a été mis en lumière par l’Institut HeartMath. Il a notamment été montré que cette méthode a de nombreux bénéfices sur la santé, un rôle important dans la prévention de maladies cardio-vasculaires et permettait souvent de s’affranchir d' anxiolytiques et/ou d'antidépresseurs.

La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité de la fréquence cardiaque qui permet d'équilibrer le système nerveux autonome et la gestion émotionnelle. Cet état particulier s'accompagne de nombreux effets physiologiques, biologiques et psychologiques, en particulier dans le domaine du stress et de ses effets sur l'organisme.

La cohérence cardiaque et la méditation permettent de se rééquilibrer et de revenir à la stabilité (normalité) lorsqu'il y a perturbation physiologique induite par le stress. Ainsi la pratique de ces deux disciplines permet d'intégrer une régulation interne dans tout le système de la personne. Elle permet également de réduire l'effet des pensées intrusives négatives et de les neutraliser de façon mécanique et automatique, sans effort volontaire pour gérer les pensées. Il s'agit donc d'un outil privilégié pour la gestion du stress et pour réduire l'anxiété.

La cohérence cardiaque est une pratique individuelle qui se base sur des exercices simples de respiration consciente. C'est une technique de focalisation de l'attention sur la respiration. Cette pratique à la portée de tous se met en place par des exercices quotidiens, progressifs et gradués.

(on peut apprendre à se caler sur la trotteuse de sa montre au tout début et compter 5 temps = 5 secondes, ou bien visualiser certaines vidéos sur internet (par exemple Exercice de Cohérence Cardiaque ICI ou encore des applications pour smartphones qui donnent le tempo..  :Je vous conseille l'application des THERMES D' ALLEVARD : RESPIRELAX  ) 

La Cohérence Cardiaque est un état particulier du corps. Cet état est induit par la volonté, principalement par la respiration lente, ample et régulière. L'état de Cohérence Cardiaque est une fluctuation régulière de fréquence cardiaque (pouls) synchrone avec la respiration. Cet état entraîne des effets physiologiques et psychologiques importants qui expliquent son effet sur le stress et ses conséquences.

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Véritable outil thérapeutique dans de nombreux domaines, la cohérence cardiaque et la méditation sont actuellement intégrées en consultation par des praticiens de toutes disciplines.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.

Effets immédiats

-Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque

-Apaisement

Effets sur une moyenne de quatre heures :

-Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.

-Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.

-Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.

           -Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).

-Augmentation de l' hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.

-Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.

-Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

-Diminution de l’hypertension artérielle

-Diminution du risque cardiovasculaire

-Régulation du taux de sucre

-Réduction du périmètre abdominal

-Meilleure récupération

-Amélioration de la concentration et de la mémorisation

-Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité

-Meilleure tolérance à la douleur

-Amélioration des maladies inflammatoires

LA PRATIQUE ICI

La respiration de base se fait assis confortablement le dos droit décontracté, ou bien debout – la pratique allongée est moins aisée. Le souffle est ample et tranquille en mettant la conscience uniquement dans le ventre ou bien uniquement dans le cœur, deux variantes couramment rencontrées.

L'inspiration est effectuée par le nez.

L'expiration peut être pratiquée naturellement par le nez mais procure plus de bénéfices lorsqu'elle est réalisée :

- avec la bouche légèrement entrouverte comme si on soufflait tranquillement dans une paille. 

- ou bien par le nez en pratiquant Ujjayi, ce que connaissent bien certains pratiquants du yoga ; il s'agit d'une technique de respiration qui crée une certaine résistance au flux de l'air, obtenue par une constriction de l'arrière de la gorge, et qui émet un bruit faisant penser aux vagues de l'océan.

Par session, 5 minutes de pratique sont suffisantes pour un effet optimal durant environ 4 heures. Il est donc idéal de pratiquer un minimum de 3 à 4 fois 5 minutes par jour, ce qui reste un investissement temps très raisonnable compte tenu des bénéfices obtenus.

L'association Eole propose à ses adhérents, lors des séances de méditation en pleine conscience, des sessions de Cohérence Cardiaque ( Formation théorique et pratique délivrée par le Dr David O'Hare, Institut Equilibio )

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